告别无肩，解锁立体肩部轮廓！动作图解必看！(立体肩膀)

告别无肩，解锁立体肩部轮廓！动作图解必看！

在这个追求个性与美的时代，肩部线条的塑造变得尤为重要。肩部线条的优美与否，直接影响着整体身材的比例和气质。那么，如何告别无肩，打造立体肩部轮廓呢？今天，就为大家带来一套肩部塑形动作，让你轻松解锁立体肩部轮廓！

一、热身运动

1. 颈部运动：前后左右转动颈部，每个方向转动10次，可以有效放松颈部肌肉，为接下来的肩部训练做好准备。

2. 肩部环绕：双手自然下垂，以肩关节为轴心，向前做圆周运动，然后向后做圆周运动，各做10次。

二、肩部塑形动作

1. 哑铃肩推

动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，手臂自然下垂，然后向上推举至头顶，再缓慢下落。重复10-15次。

注意事项：保持背部挺直，手臂与肩部平行，避免耸肩。

2. 哑铃侧平举

动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，手臂自然下垂，然后向两侧平举至与地面平行，再缓慢下落。重复10-15次。

注意事项：保持背部挺直，手臂与肩部平行，避免耸肩。

3. 哑铃前平举

动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，手臂自然下垂，然后向前平举至与地面平行，再缓慢下落。重复10-15次。

注意事项：保持背部挺直，手臂与肩部平行，避免耸肩。

4. 哑铃后平举

动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，手臂自然下垂，然后向后平举至与地面平行，再缓慢下落。重复10-15次。

注意事项：保持背部挺直，手臂与肩部平行，避免耸肩。

5. 哑铃肩部推举

动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，手臂自然下垂，然后向上推举至头顶，再缓慢下落。重复10-15次。

注意事项：保持背部挺直，手臂与肩部平行，避免耸肩。

6. 哑铃俯身飞鸟

动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃，手臂自然下垂，然后向前平举至与地面平行，再缓慢下落。重复10-15次。

注意事项：保持背部挺直，手臂与肩部平行，避免耸肩。

三、拉伸放松

1. 肩部拉伸：站立，一只手臂向上伸展，另一只手臂向下伸展，尽量使两个手臂在背后相触，保持10-15秒，然后换另一侧。

2. 胸部拉伸：站立，双脚与肩同宽，双手交叉抱在胸前，尽量将胸部拉伸，保持10-15秒。

通过以上这套肩部塑形动作，可以帮助你告别无肩，打造立体肩部轮廓。记住，坚持锻炼，才能看到明显的效果。同时，注意饮食和休息，保持良好的生活习惯，让你的肩部线条更加迷人！